【正しい食事のコツ】タンパク質に関する「よくある１０の質問」に答えていきます

タンパク質は

• 爪、肌、髪の材料
• 筋肉の主原料
• ホルモンの材料

などの身体を構成するために、めちゃくちゃ大切なのが理解できたと思います。
特に筋肉にとっては最も関わりの深い栄養素です。

タンパク質が不足すると

• 筋肉量の減少
• 肌荒れや髪のトラブル
• 免疫力の低下

今のあなたに当てはまることはありそうですか？
もしかしたら、タンパク質不足による日常生活での不調を引き起こす一つの原因かもしれません。

筋肉はタンパク質の材料ですから、ダイエットや偏った栄養バランスの食事、お菓子など一時的にお腹を満たす食生活をしていると、エネルギー不足や体内のタンパク質不足を招きます。すると、身体は筋肉を分解して、エネルギー源に変えることで身体を維持しようとする仕組みになります。結果的に筋肉量が減ります。もう少し話を広げると、「空腹も筋肉量を減らすことに繋がる」と言われています。それは、上記同様にタンパク質を分解して、エネルギーに変換するからですね。
逆を言えば、筋肉量を増やしたい！のであれば、空腹の時間を極力避けて、間食を摂ることがポイントになります！

肌荒れや肌のツヤなどのトラブルに頭を抱える人も多いのではないでしょうか。
また、髪のハリやコシが気になり、頭皮ケアを入念にする人もいるかと思います。
しかも、それらの悩みがタンパク質不足というのも驚きではないでしょうか。
最近では、プロテイン配合のシャンプーも販売されているくらいですからね。
とあるボディビルダーは肌ケアに熱心で、入浴剤の代わりにプロテイン粉で入浴するという伝説があります^^;
効果効能は謎ですが。。一度はやってみたいですね、、、

ウイルスや細菌を攻撃する免疫の抗体はタンパク質で作られています。
コロナ禍で、ステイホーム生活により運動不足や食生活のアンバランスによってタンパク質が十分に摂取できていないと、免疫力が下がり風邪などの上気道炎を起こす引き金になります。

高タンパク質の食材を紹介します！

• 肉類
• 魚介類
• 卵類
• 大豆製品
• 乳製品

などが挙げられます。
一つのものに偏らずにバランスよく組み合わせて選択していきましょう！

まずは、結論として「体重1kg：タンパク質1g」を摂取目標としましょう！

例）「体重60kg：タンパク質60g」ですね。

もちろん、
日常生活スタイルや筋肉量、運動頻度・強度は人それぞれ異なり、基準が難しいのが正直です。
しかし、健康メインと考えるなら色々と複雑になりすぎないように、
まずは、体重60kgであれば、（一日3食とした場合）1食あたり20g前後のタンパク質摂取を最低限にしてはどうでしょうか？
こうした心掛けでもライフスタイルに変化がありますね！

参考までに、
2020年版に改訂された食事摂取基準では、1日のエネルギー量に占める割合（％）でタンパク質摂取量が示されていました。

厚生労働省, 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書.
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

こちらも結論として、「体重1kg：タンパク質1.5〜2g」が筋肥大効果を得るための目標設定となります！

1kg当たり1.5gに対して、体重60kgの人では1日90g以上のタンパク質を摂る計算となる。
（一日3食とした場合）1食あたり20g〜30gのタンパク質摂取＋間食でタンパク質を補給するようなイメージです。

ボディビルダーでは体重1kgに対して、タンパク質3g〜5gという話も聞いたことはあります^^;
これは、真似しないほうがいいです。
なぜかというと、人それぞれ消化吸収する能力が異なるのはもちろん、
タンパク質の過剰摂取によって、下記のようなリスクが問題とされています。

• 内臓疲労（肝臓への負担が大きい）
• 腸内環境の乱れ
• 口臭や体臭、便の嫌な臭いなど

このようなリスクがあるとされています。
もし、当てはまることがあれば一度、タンパク質摂取量を見直す機会にしても良いかもしれません。

【心も安定？意外と知らない！】運動がカラダにもたらす効果！こんにちは。tomoyaです。 初投稿は、「運動」についてです。 運動は、カラダに良いことは誰でも知っていることだと思います...

結論として、「カロリーオーバーすれば太ります！」

まず、大前提として一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えます。

「プロテインは太りやすい！」のではなく、
プロテインを取るようになって、一日のカロリー摂取が増えたことで変化したことに気づきましょう！
コンビニのプロテイン飲料も一本100kcal前後ありますからね。
「タンパク質＝プロテイン飲む！」はダイエットでは要注意ということです。
目的に応じて、正しい選択を心掛けましょう！

ダイエットとタンパク質の相性は抜群に良いです！
体重を減らしたい時こそ、タンパク質を積極的に取りましょう！

理由として、

• 満腹感が得られやすい
• 摂取カロリーが減る
• 筋肉量の減少を抑える
• カロリーの消費効率が高く、体脂肪になりにくい

これらのメリットがあるので、むしろ摂らない理由が見当たりません。
とは言っても、「三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質＋ビタミン、ミネラル」をバランスよく摂ることが重要です。

今回は、ダイエット方法には触れませんが、
おすすめは、健康的に体重を減らす< b>「PFCバランスを考慮したダイエット」です！
またの機会にお楽しみ(^ ^

結論として、「固形物かつ、原材料に近い食品を選ぶのが吉！」

え、、？なにそれ？？

という感じになりますよね^^;

つまり、

プロテイン飲料は、筋トレ前後・間食のタンパク質補給と考えると良いかと思います。
固形物の方が、腹持ちもいいですし、ダイエットの観点から見ても正しい選択と言えます。

外食でのメニュー選択は意外と悩みますよね。
あれこれ考えるならこれ！というのを今回にお答えします。

まずは定食系メニュー

• サバ、鮭の塩焼き定食（良質な脂質もとれて一石二鳥です）
• サバの味噌煮定食（たまにOKです）
• ほっけ定食（迷ったらこれ！タンパク質が優秀です）
• 鉄火丼（脂質を抑えている場合には最適）

次に高タンパク質低脂質おつまみ系メニュー

• 焼き鳥（むね肉、もも肉の皮なし）
• マグロの刺身
• 焼きししゃも
• 冷奴
• 枝豆

これらが定番ですね。
もし、外食で迷ったら、定食メニューを選択すると栄養バランスよい食事ができますね！

コンビニでのタンパク質補給は手軽になり、各栄養素の表示もされており管理しやすいのがポイントです。

では、早速紹介していきます！

• サラダチキン（定番の最強食材！）
• サラダフィッシュ（肉に飽きたらこちらも選択の余地あり）
• ゆで卵（間食におすすめ）
• ちくわ（高タンパク質低カロリー）
• おでん（がんもどき、さつま揚げ、ちくわ、卵、はんぺんは高タンパク質）
• オイコス（ヨーグルト）
• プロテイン飲料（ホエイプロテイン）
• プロテインバー（カロリー、脂質には注意が必要！）

この当たりは、どこのコンビニでもあります。
しかも最近は、イートインスペースが充実しており手軽に利用できるのも助かりますよね。