こんにちは！パーソナルトレーナーのtomoya（@Tomo_Exercise）です！
6月1日より緊急事態宣言が延長されますが、東京・大阪の大手スポーツクラブが営業を再開する方向になっています。
おそらく、5月31日に各スポーツクラブより正式に営業案内があります。
時間短縮や人数制限等が考えらえますが、会員の皆さんも「やっとジムで運動できる！」と待っていたのではないでしょうか。
私も大手スポーツクラブでパーソナルトレーナーをしているので、心待ちにしていました。
しかし、皆さんも体力的な不安なことがあると思います。
4月下旬からの休業店舗で運動不足により、体力低下や免疫力低下が予想されます。
下記の集計データにおいても、「第１位が体力低下」、「第２位が歩行に不安」と言ったように、体調や身体の変化を多くの方が感じています。
QLCシステム株式会社 プレスリリース
【https://www.qlc-sys.jp/news/n_200601/】
つまり皆さんが安全に運動を開始できるように、
今回は、筋力トレーニング再開時に注意すべきことを記事にしていきます。
ディトレーニングとは？
まず、身体的なコンディションについてです。
トレーニングを中断することを「ディトレーニング（detraining）」といいます。
この状態になると、これまで蓄えてきた身体的なトレーニング効果が失われている可能性が高いと言えます。
例えば、ある研究では以下のようにトレーニング効果が残っている期間を示しています。
そのため、スポーツクラブ休業期間中に身体を動かさずに過ごしていた場合は、
有酸素持久力や最大筋力、筋持久力などの身体機能が低下していることが考えらえます。
これを前提として、これからも読んでいただくとより注意するべきことが理解できます。
特に注意すべきことを３つのポイントで説明していきます！
注意すべきポイント①
休業前と同じメニューや、同じ運動強度でトレーニングすることはできません。
なぜなら、トレーニング効果は継続して行うことで現れ、続けていたトレーニングを止めると元に戻ってしまいます。（これを可逆性の原理とも言います）
「えー！！せっかく夏に向けてトレーニング頑張っていたのに・・・」と思いますよね^^;
ですが、安心してください！
身体は適応能力が高く、過去のトレーニング効果を記憶しています。
・・・どういうこと？？
皆さんは、“マッスルメモリー”という言葉を聞いたことがありますか？
名前のとおり、「筋肉の記憶」のことです。
筋肉はトレーニングで身体に負荷を掛けたことを記憶しています。
たとえ、しばらく休んでいてもトレーニングを再開すると、元に戻るのが早いということ。
つまり、筋肉量、筋力が落ちていても早いスピードで以前と同じ重量や筋力に戻ります。
最初はガッカリするかもしれませんが、落ち込まずに継続していくことが大切と言えます。
注意すべきポイント②
運動習慣から離れていた場合は、筋肉の柔軟性が低下しており、筋肉痛（遅発性筋痛）が発生しやすくなります。
皆さんも一度は経験したことがある筋肉痛は、筋肉が硬くなっており、柔軟性が低下している場合は特に注意です。
なぜなら、運動をしていなかった人の筋肉は弱くなっており、激しい運動をすると負荷に耐えることができません。
多少の筋肉痛では、「トレーニングを頑張った！」と自己評価できますが、日常生活に支障きたすような強い筋肉痛は苦痛へと変わります。
そうなると筋肉の回復も遅くなり、運動制限に繋がってしまい本末転倒です。
そのため、筋肉の柔軟性を高めて、身体が慣れるまでは激しい運動は避けた方が良いと言えます。
注意すべきポイント③
運動前は、入念な準備運動（ウォーミングアップとして、ストレッチやウォーキングなどで筋温と柔軟性を高める）を行いましょう。
上記でお伝えした通り、筋肉の柔軟性や筋温をじっくり高めることがポイントになります。
ストレッチは、簡単に誰でも取り入れることができ、柔軟性を高めることができます。
無理のない範囲で、少し筋肉のハリを感じる程度で行っていきましょう。
上半身は、肩や胸まわりの可動域を広げることを意識しましょう。
例えば、肩や肩甲骨を大きく円を描くように回す、肩甲骨を背骨に近づけるように胸を開くように行ってみましょう。
次に下半身では、お尻や太もも（前･後側）、ふくらはぎを中心に反動をつけずに行いましょう。
特に股関節周りを入念にストレッチをすると身体が温まりやすくなります。
しっかり、時間を確保してからトレーニングを再開することをお勧めします。
まとめると、
トレーニング再開時には、以前よりも体力や筋力が落ちています。
だからといって、無理にトレーニングしてしまっては、日常生活への代償も大きいです。
ぜひ、今回の記事をトレーニング前に再度読んでいただき、安全に再開できるよう注意していきましょう！
tomoya
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