睡眠

【ビジネスパーソン必見!】「睡眠の質」が爆上がり?寝る3時間前からのナイトルーティーン

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では、記事の内容に進みます。

今回は、「睡眠の質が爆上がり?寝る3時間前からのナイトルーティーン」を紹介します!

睡眠は、当たり前すぎて「眠くなったら寝る。7時間寝たいから逆算して今日はこの時間に寝よう」
という考えが多いのではないでしょうか?
もちろん、それがご自身のカラダや心の調子が良ければ問題ありません。
しかし、さらに「睡眠の質を上げる」ことでのカラダへの恩恵を考えてみるのはいかがでしょうか?
結論として、『睡眠に向けた夜の過ごし方を見直して、睡眠でコンディショニングしましょう!』です。

今回の記事を読んで、以下のような人が増えてくれたら嬉しいです(^^

  • 睡眠は時間よりも「質」がめちゃくちゃ大事だと思った!
  • 夜のナイトルーティーンを見直して、今日から実践する!
  • 今よりも更に健康的なカラダになりたい!
スターくん
スターくん
睡眠はカラダの調子を良くするために重要なので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

良い睡眠の判断とは?

まずは、睡眠の質を3つチェックしていきます!

すぐに寝れる(入眠が早い)
ぐっすり眠れる(睡眠途中に起きない)
寝起きがスッキリしている(目覚めた時に眠気が少ない)

皆さんは、全ての項目に当てはまっていますか?
もし、一つでも「❌」がついた人、寝ても疲れが取れない人はライフスタイルを見直すチャンスです!
このまま記事を読んでくださいね!

睡眠の質を上げるテクニック

ここからは、眠りにつく3時間前ナイトルーティーンを紹介していきます!

2〜3時間前:食事を済ませておくこと!

就寝直前に食事をすると、胃や腸の消化活動が優先されてしまい、睡眠の質に関係します。疲れが取れないや身体にだるさがある場合は見直してみましょう。

仕事で帰りが遅く、就寝までの時間が短い場合の食事は?

消化の良い食べ物がオススメです。スープや雑炊、麺類などを優先的に選びましょう。

ダイエット中など体重をコントロールしている場合は、「そば」が消化も良く、野菜を入れたり、工夫次第で栄養バランスが良くなります。

1時間30分前:入浴のベストタイミング!

就寝の90分前を目安にお風呂に入りましょう!
お湯の温度は38〜40°程度で15分お湯に浸かるのがポイントです!

このように入浴のタイミング考えたことありましたか?
実は、熟睡するために非常に重要な役割になります。
理由として、入浴によって深部体温を調整することで、深い眠りにつきやすくなります。
副交感神経(カラダをOFFにする神経)が高まることでリラックス効果や血液が全身に行き渡り疲労回復に繋がります!
私は、もともとシャワー派でしたが、ここ数年は入浴を最優先に日替わりの入浴剤で楽しんでいます(^ ^

また、一人暮らしの方ですと、入浴を勿体なく感じるかと思います。
そこは健康への自己投資と思うことのほうが、疲労も回復して仕事の効率も上がるのではないでしょうか?

もし、仕事などで入浴時間が取れない場合は?

就寝の30分前〜1時間前にシャワーを浴びましょう!

ただし、最優先は入浴です。

1時間前:室内の環境を整える!

室内の温度や湿度、部屋の明るさが睡眠の質に関係します。

寝心地の良い環境として、、

  • 温度26°前後(冬場は20°前後)
  • 湿度50%前後
  • 部屋は薄暗くする

特に湿度のコントロールは寝苦しさや途中覚醒にも影響します。冬場は加湿器が必須になりますね。

また、就寝の1時間前を目安に部屋を薄暗くして、入眠を促していきます。

30分前〜1時間前:ストレッチや読書の時間を過ごそう!

就寝前のこの時間が疲労回復や一日のリセットの時間にすると良いでしょう。

具体的には、

  • ストレッチ(特に股関節周りは太い血管が通っているので血流が良くなる)
  • 読書
  • アロマ

特にオススメなのはストレッチですね。
副交感神経が優先になり、よりリラックスして寝つきが良くなります。

全員に当てはまる。寝る前に控えたほうがいいことは?

スマホの操作です。この話はよく聞くことかと思います。
しかし、気になって操作してしまいますよね?
そうならない仕組み作りが大切なので、ストレッチや読書など違うことをする時間に当てましょう。
私は枕の横に本を2〜3冊置いて、パラパラと目を通すという仕組みを作ってスマホ操作を回避しています。

寝る前のナイトルーティーンを見直して、より健康的かつビジネスパーソンとしての効率をよくする生活習慣を過ごしてみましょう。
最初は、全てできないかと思いますが、まずはできることから始めて自分なりのナイトルーティーンを確立することが今回の記事の目的なります。

スターくん
スターくん
今日から始めて、ぐっすり寝ましょう!
ありがとうございました!
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